COVID: Fatiga pandémica: ¿cuáles son sus síntomas y cómo manejarla?

El estrés es un mecanismo que se pone en marcha cuando una persona se ve envuelta por un exceso de situaciones que superan sus recursos.
Este sentimiento de tensión física o emocional es cotidiano y permite que una persona lleve a cabo actividades de forma más lúcida. El problema es cuando es excesivo o se alarga mucho en el tiempo. Con la pandemia del nuevo coronavirus, el estrés se ha disparado, ya que nos encontramos ante una crisis sanitaria, social y económica que está provocando consecuencias negativas en la población.
“La fatiga pandémica es una manera de expresar todo un conjunto de signos y de síntomas que se están verificando en mucha población a consecuencia de los meses que llevamos de pandemia.”
¿Cuáles son sus síntomas?
Cuanta más fatiga hay, más cansancio, agotamiento y emociones negativas o desagradables se sienten.
Entre los síntomas más comunes se encuentran los siguientes:
Hastío, cansancio, ansiedad, falta de control, desesperanza, desilusión, desmotivación, incertidumbre, irritabilidad…
Y es que la pandemia ha desbordado la capacidad de muchas personas de responder a un panorama que cambia con frecuencia. La afectación que provoca esta fatiga pandémica puede provocar apatía, angustia, tristeza, miedo extremo, hartazgo, desconfianza en los demás, en la clase política y, sobre todo, estados de bajo ánimo que puede derivar en depresión.
Es un bucle en el que cada vez entra más gente: las personas que han padecido la enfermedad, los sanitarios, los que sufren más el aislamiento social (por ejemplo nuestros mayores o las personas que viven solas), están los padres que tienen que tele-trabajar con hijos en casa, las personas que se han quedado sin empleo, los que ven su trabajo peligrar y quienes han perdido a uno o varios familiares en una circunstancia que no les ha permitido a veces ni despedirse.
Todos estos síntomas no tienen por qué generar problemas de salud mental, pero sí reagudizar cuadros previos o afectar a personas que presenten vulnerabilidad anterior.
Lo que sí que está claro es que todos y cada uno de nosotros estamos viviendo una situación excepcional que nos ha obligado y nos obliga a readaptarnos cada día, con el marco de la incertidumbre del qué pasará de fondo.
¿Cómo manejarlo de una forma adaptativa?
Podríamos hablar de cuatro puntos clave que, aunque no son mágicos, pueden ayudar a afrontar la situación:
- Comenzar a asumir colectivamente que no estamos delante de un paréntesis, sino ante un cambio y, como tal, va afectar: a nuestro trabajo, a nuestro modo de trabajar, a nuestra salud, a las precauciones que tomamos en relación a la salud, a nuestros vínculos, a la distancia social…
- Conviene evitar la nostalgia y la espera pasiva. Quizá si renunciamos a volver al momento anterior lo que podemos hacer es planes nuevos ajustados en lugar de aplazar infinitamente nuestros proyectos y así poder recuperar la percepción de control.
- Centrarse en lo esencial, definir qué es y qué vínculos son los más importantes. El confinamiento ha traído consigo una ruptura de los vínculos. Al hacerlo, aunque podamos mantenerlos digitalmente, te aíslas, te desorientas. Entras en una fase de depresión y de confusión porque los otros son siempre, digamos, un GPS en el cual te apoyas.
- Considerar que el ocio ajustado a las circunstancias también es satisfactorio y relajante. Por ejemplo recuperar ciertos placeres cotidianos: cocinar, ver series, leer, hacer bricolaje, cuidar las plantas, fomentar nuestra creatividad. En esta estrategia se puede incluir el ejercicio físico que actúa como regulador físico y emocional, y es una pieza clave del autocuidado.
Estrategias para adaptarse a los nuevos tiempos:
Los tiempos han cambiado y por eso hay que acostumbrarse a ello y adaptarse.
Es necesario potenciar los mecanismos de adaptación mental a lo acontecido.
“Las fluctuaciones del humor, las sensaciones de abatimiento, tristeza o desgana secundarias a la situación sobrevenida, no son enfermedades psiquiátricas, sino modos comunes de reaccionar, que deben ser contemplados y juzgados como normales en el contexto actual. Otra cuestión es que sean, o puedan ser, candidatos en determinadas circunstancias a requerir de apoyo psicológico para una mejor adaptación a los cambios surgidos, por parte del individuo”.
Gonsalves 2021
Por eso para adaptarnos a la realidad es importante focalizar la atención en las cosas que dependen de nosotros:
- Plantearnos objetivos viables en todas las áreas más importantes de nuestra vida y ponernos en marcha para intentar conseguirlos.
- Degustar el tiempo que estamos con la familia y amigos, presencialmente o no, respetando las medidas de protección.
- Diseñar un plan de actividades diarias, establecer una rutina útil y que produzca ilusión. Trabajo, actividades gratificantes, búsqueda de trabajo, cuidarse físicamente, contactar con las personas que queremos, etc. Intentar hacer una vida lo más normalizada posible.
- No dar muchas vueltas a los pensamientos negativos que nos provocan estar mal emocionalmente y fortalecer pensamientos alternativos que busquen soluciones.
- No luchar contra las emociones, aceptarlas, expresarlas y compartirlas, como una forma de ventilarlas.
- No estar pendientes en exceso de las noticias sobre la Covid-19 para evitar confusiones, frustraciones, irritabilidad y tristeza. La sobreinformación NO ayuda.
- Inventarnos ilusiones que nos motiven, dedicar un tiempo a realizar alguna actividad que nos agrade, aunque sea poco tiempo, pero tenemos que facilitar que estemos bien y transmitir estados de ánimo positivo a las personas con las que convivimos. Autorizarnos a reír a pesar de la situación.
- Intentar tener un comportamiento solidario con las personas que sabemos que lo están pasando mal.
Así habrá quien pueda adaptarse de manera natural, quizá echando mano de la resiliencia y quien necesite apoyo psicológico para lograrlo. En ocasiones el apoyo prestado por los más cercanos puede ser suficiente.
Ese apoyo entre convivientes, debe ser la norma.
Pero si no resulta suficiente siempre dispones de la ayuda profesional de un psicólogo, no lo dudes.
Enlace de interés:
página web Bienestar Emocional del Ministerio de Sanidad
Todas las emociones nos ayudan

Todos tenemos emociones, pero pocas veces nos paramos a pensar en profundidad en ellas. Hoy quiero hablar de forma sencilla sobre cada una de ellas y como tienen una función determinada. En general, las emociones tienen tres funciones: la función adaptativa, motivacional y la función social o comunicativa.
Las emociones están formadas, básicamente por tres componentes: Los componentes cognitivos. Los componentes fisiológicos y los componentes conductuales. Todos estrechamente relacionados entre sí.
Cuando hablamos de componentes cognitivos, estamos hablando de la forma en la que procesamos la información que nos llega, y de la forma en que ese procesamiento nos influye cuando nos enfrentamos a diferentes situaciones.
Cuando hablamos de los componentes fisiológicos estamos hablando de los cambios que suceden, de forma involuntaria en el sistema nervioso autónomo y endocrino. Son acciones que no pensamos, sencillamente suceden. Estas acciones pueden ser variaciones en el ritmo de la respiración, en la presión sanguínea, en el tono muscular, dilatación de las pupilas, y un largo etc.
Cuando hablamos de los componentes conductuales hablamos de aquellos comportamientos que reflejan la emoción en el exterior, es decir cómo nos comportamos al sentir esa emoción. Por ejemplo, el tono de nuestra voz, los gestos corporales, las expresiones faciales, etc.
Las emociones básicas y secundarias
Dependiendo del autor encontramos de 4 a 6 emociones básicas o primarias: la tristeza, el miedo, la alegría, la sorpresa, la ira y el asco. Estas emociones son innatas con una función adaptativa, ya que permiten que reaccionemos de un modo concreto ante ciertos estímulos y situaciones.
Las emociones secundarias son aprendidas y varían en función del aprendizaje y la experiencia de cada persona. Por ejemplo; no todas las personas experimentan los celos o la vergüenza en las mismas situaciones. Estas emociones secundarias tienen más bien un carácter de tipo social y en ellas influyen más las variables personales, como el pensamiento, el aprendizaje o la cultura. Algunas emociones secundarias son: el entusiasmo, la culpa, el odio, los celos, el orgullo, etc. Las emociones secundarias o adquiridas surgen a partir de las emociones primarias, por lo que enriquecen a estas. Por ejemplo, el miedo puede dar lugar a la incertidumbre o a la preocupación; el asco, al rechazo; la alegría al entusiasmo; la ira al enfado; la sorpresa al desconcierto; la tristeza al pesimismo o a la culpa; etc.
Las emociones primarias y su función
Veamos cada una de las emociones primarias más detenidamente.
La tristeza aparece ante la percepción de una pérdida. De ella derivan otras emociones secundarias como la soledad, el pesimismo, la decepción o la culpa. Su función es la reintegración personal, nos motiva a pedir ayuda y a desarrollar más plenamente nuestros propios recursos emocionales.
El miedo aparece ante situaciones o estímulos de carácter amenazante. Esa amenaza puede ser real o imaginada. Pero se percibe como un peligro. De esta emoción surgen los estados de inseguridad, la ansiedad o la incertidumbre. Su función es protegernos tanto física como psicológicamente.
La alegría aparece cuando logramos algo que deseamos. Genera seguridad, sensación de bienestar y nos lleva a reproducir esos comportamientos o acciones que nos hacen sentir bien. Su función es la de afiliación y reproducción.
La sorpresa se genera a partir de la aparición de un estímulo inesperado. Genera sobresalto, desconcierto o asombro. Puede ser positiva, un regalo que no se espera, o negativa, una mala noticia que no se espera. Es la emoción más breve en su duración.
Su función es de exploración y orientación.
La ira aparece cuando percibimos que tenemos que defendernos. Surge cuando algo que queremos o deseamos no sale como esperábamos o cuando percibimos que alguien interfiere intencionadamente en nuestros objetivos y por lo tanto debemos defenderlos o protegerlos. Se relaciona con la rabia, el enfado o la frustración.Su función es de autoprotección.
El asco aparece ante estímulos que nos resultan aversivos. La función del asco es el rechazo, hace que nos alejemos de aquello que puede resultar nocivo para nosotros y que nos genera desconfianza. Por ejemplo; un alimento podrido o que huele mal, la basura, ciertas enfermedades contagiosas, productos tóxicos, etc.
Cuando las emociones no cumplen su función
Todas las emociones nos ayudan a ser adaptativos pues en principio aparecen para generar una reacción adecuada ante la situación que afrontamos. Sin embargo, esa función adaptativa, pueden verse distorsionada por las variables personales de cada uno de nosotros en función de: nuestras creencias, expectativas, aprendizajes o formas en las que procesamos la información que nos rodea. Es entonces cuando dejan de cumplir su verdadera función y pueden causarnos problemas. Tomemos la emoción primaria del asco para explicarlo. Imaginemos que nos de asco un puré, la gelatina o determinados alimentos, texturas o sonidos. Pero eso no significa que el asco en ese caso nos esté protegiendo de una infección. En este caso el asco aparece por aprendizaje, ya sea porque vimos a alguien enfermar o enfermamos nosotros mismos al comer un alimento concreto. Puede que el alimento en sí no nos enfermara, sino las condiciones del alimento y las bacterias que ya estaban en él. En este caso, esa emoción tendría una función protectora pero no adaptativa, ya que estamos trasladando la mala experiencia de aquella a la situación presente en la que un alimento igual, que no “aquel mismo alimento” seguramente, no nos provoque ninguna enfermedad. La emoción distorsionada puede ser tan fuerte que se llegue a los extremos de miedo, pánico y obsesión por el consumo o no de dicho alimento y todas sus variantes.
Otro ejemplo claro puede ser la emoción del miedo. Dejaría de ser adaptativa cuando nos quedamos estancados en ella y no volvemos a emprender una misma acción por miedo al fracaso. Es una de las emociones que, una vez distorsionada puede dominar por completo la vida de una persona, llegando al extremo de que esa persona puede vivir constantemente en estado de miedo, basando todas sus decisiones en dicha emoción. Tales como: «No le doy mi opinión a mi jefe de forma respetuosa por miedo a que me despida». «No le niego ese capricho innecesario a mi hijo por miedo a que no me quiera». O al contrario, «hago todo lo que mi pareja me pide por miedo a que me abandone».
¿Qué debemos hacer si notamos que alguna de nuestras emociones no cumple bien su función o están totalmente descontroladas? Ante todo, no pensemos que es algo que podemos solucionar por nosotros mismo escondiéndolo, debemos acudir a un profesional de la salud mental con el fin de aprender más sobre las emociones y como están ahí para ayudarnos y no para hacernos sufrir. En el apartado «contacto» de este mismo blog, estaré encantada de seguir hablando contigo sobre tus emociones y de lo que te preocupa. ¿Quieres aprender?
COVID 19

Secuelas emocionales de la pandemia por COVID 19. ¿Cómo puede ayudarnos la intervención psicológica con EMDR?
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ESPERANZA GARCÍA
COVID19 #emdr #psicología todosunidosloestamosconsiguiendo
Técnicas efectivas para gestionar tu tiempo

Si terminas los días pensando que te faltan horas, es el momento de que pongas orden en tu agenda de forma saludable. Hoy en día aprovechar el tiempo al máximo sin acabar extenuados y de forma productiva es un auténtico reto que nos plantea nuestro actual modelo de sociedad.
Debemos ser conscientes de que el exceso de obligaciones y la creencia de que podemos con todo, nos provoca cansancio y mucha frustración. Aumentan nuestros niveles de estrés y con ello la posibilidad de padecer muchas patologías asociadas a este ritmo de vida.
Por eso, aprender a gestionar el tiempo y nuestras limitaciones es fundamental para ser productivos, pero sobre todo para ser FELICES.
A continuación voy a enumeraros 10 trucos sencillos para mejorar vuestra gestión del tiempo:
1.- Fija objetivos realistas cada día: No puedes realizar 3 cosas a la misma hora. Querer hacerlo todo a la vez y no acabarlo o hacerlo mal te llevará a sentirte frustrado e ineficaz. Por lo tanto planifica tu agenda de forma realista, siendo consciente que el día tiene 24 horas.
2.- Crea listas diarias con lo que quieres hacer: Establece la prioridad de dichas tareas marcándolo con diferentes colores. Así será más fácil identificar lo que puedes dejar para otro momento si no alcanza el tiempo o no te acompaña el estado de ánimo.
3.- Realiza a primera hora del día las tareas más difíciles o las que más te cuesten, ya que en ese momento nuestra concentración es mayor y rendimos más. Sentirás que quitándote lo más pesado el resto del día va mejor.
4.- Concéntrate en cada cosa que hagas: Es importante centrar tus esfuerzos en una única tarea e ir avanzando paso a paso. Aporta relax y te permite realizar la tarea de forma más efectiva y consciente.
5.- Analiza tu reloj del rendimiento: obsérvate y descubre en qué momento del día sueles estar más concentrado y cuanto tiempo medio sueles invertir en cada tarea. Te permitirá planificar tu día de forma más realista.
6.- Programa tus descansos:Decidir de forma anticipada cada cuanto y durante cuanto tiempo tendrás un descanso permitirá que tu mente se concentre en la tarea actual y que se despeje en los momentos previstos. Bebe algo, respira, haz estiramientos…
7.- No olvides que el ocio también es importante cada día: Reserva una parte de tu tiempo para hacer aquello que te gusta.
8.- Date cuenta de cuando debes delegar y hazlo: No intentes llevarlo todo tu sol@.
9.- Un buen descanso nocturno es imprescindible para comenzar el día con energía y rendir bien.
10.- Sé flexible: si no se cumplen tus expectativas reajusta tu orden y no pierdas los estribos. Sobre todo intenta disfrutar siempre de lo que haces.
Esperanza Mª García

Del perfeccionismo a la culpa

Desde un punto de vista psicológico hablaremos de PERFECCIONISMO como la creencia de que la perfección puede ser alcanzada. En su vertiente patológica, todo lo que esté por debajo de ese ideal se considera inaceptable.
Como todo, dentro de la psicología podemos encontrar aspectos positivos y negativos dentro de esta característica comportamental y de personalidad.
ASPECTOS POSITIVOS
– Genera motivación. En un grado medio se convierte en una fuerza motriz que nos empuja a seguir luchando por lo que queremos alcanzar.
– Superación de obstáculos. Hay una mayor adaptabilidad a los cambios si eso implica llegar a la meta planteada.
– Persistencia que puede venir asociada a logros. Es la misma persistencia, en el deseo de alcanzar el ideal, lo que hace que sigamos avanzando sin estancarnos.
ASPECTOS NEGATIVOS
Aparentemente el PERFECCIONISMO nos ayuda a alcanzar aquello que consideramos importante, pero hay que tener en cuenta que éste, cuando se va haciendo progresivamente mayor se convierte en un arma de doble filo, porque aparecen problemas como:
– Vivir en una constante tensión. Como consecuencia los niveles de estrés se elevan dando lugar a toda una serie de alteraciones emocionales y físicas.
– Nos angustiamos con facilidad. Apareciendo en nosotros inseguridades que merman nuestra autoestima.
–Nos da miedo equivocarnos o cometer errores. Estamos tan centrados en que lo vamos a conseguir, que no nos permitimos equivocarnos, y eso al final acaba agotandonos psíquica y físicamente.
REFLEXIÓN
Las expectativas. ¡Ay, dichosas expectativas! Muchas veces decimos “nadie es perfecto” pero pocas veces lo hacemos con plena consciencia de lo que realmente significa esa frase.
Seguimos enfadándonos, sintiéndonos defraudados y/o entristecidos cuando los demás no actúan como esperamos.
Pero es que además esa reacción también la tenemos hacia nosotros mismos convirtiéndose en algo más peligroso, si cabe. Pasamos de ser nuestro motor a ser nuestro peor juez. Inflexibles, críticos y muchas veces; tremendos tiranos con nuestros fallos.
¿Por que no permitirnos «no ser perfectos»?

Asertividad

¿Te cuesta relacionarte con algunas personas? ¿No sabes cómo expresar lo que sientes? ¿Te callas por no molestar? ¿Estallas cuando ya no aguantas más?
Si te identificas con algunas de estas preguntas es porque no eres del todo asertivo.
La asertividad es una habilidad social que permite a la persona comunicar su punto de vista desde un equilibrio entre un estilo agresivo y un estilo pasivo.
Como tal, la asertividad es un estilo de comportamiento que elegimos en determinados momentos para comunicar y defender nuestros propios derechos e ideas, respetando los derechos y creencias de los demás. Siendo honestos con nosotros mismos.
La comunicación asertiva es una forma de comunicar lo que se piensa o quiere de forma que, no importando la jerarquía de con quien se habla, se logre una conversación armoniosa y productiva.
La comunicación con asertividad es clara, objetiva, transparente y honesta, este tipo de comunicación posee varias ventajas como:
Mejorar tu autoestima
Mejorar la capacidad de expresión e imagen social.
Fomentar el respeto por las otras personas.
Facilitar la comunicación.
Mejorar la capacidad de negociación.
Ayudar a resolver las controversias.
Ser asertivo es el secreto del éxito de las relaciones sociales y, conseguirlo, es más fácil de lo que imaginamos. Sin embargo, hay un primer paso que hay que dar y es, perder el miedo al rechazo. Si nos enfrentamos a este miedo, el camino, para llegar a dominar este arte, será muy transitable.
Puedes empezar a practicar desde ya con las siguientes recomendaciones:
- Inicia las conversaciones expresando tus deseos: “me gusta…”, “me siento..”
- Si algún comentario de alguien no te agrada, házselo saber pero sin atacar a la otra persona. Por ejemplo, “Sé que no lo has hecho con mala intención, pero no me ha gustado lo que me has dicho”, al terminar sonríe.
- Cuando estés en situaciones sociales, estate pendiente de ti mism@, obsérvate´, mira tu cuerpo, tus manos y atiende tu respiración. Esto te ayudará a estar más tranquil@.
- Rodéate de personas positivas e intenta evitar aquellas que te hacen sentir mal.
Respiración consciente

La importancia de prestar atención a lo que nos mantiene vivos
Desde nuestro nacimiento, realizamos un proceso fundamental en nuestra vida, como es respirar. Voluntaria o involuntariamente, inspiramos y espiramos por la necesidad de incorporar a nuestro organismo el vital oxígeno. Capturamos el aire que permite la respiración celular y el desarrollo y funcionamiento de todo nuestro organismo. Incluso, cuando estamos durmiendo, el sistema respiratorio trabaja sin descanso.
Aunque la cantidad de veces que respiramos en un día es variable y depende de diversos factores, en una situación de reposo podemos respirar cerca de 20 veces por minuto, lo que significaría que al cabo de una hora podríamos llegar a 1.200 veces, en un día casi 30.000.
Nuestra respiración es la función vital más importante pues podemos vivir algún tiempo sin alimento, un poco menos sin agua, pero sólo breves instantes sin respirar.
Siendo pues la función vital fundamental ¿Cuántas de esas 30.000 veces al día prestas atención a tu respiración?
Hoy me gustaría hablaros de la Respiración consciente, de lo que es y qué beneficios puede proporcionaros.
¿Qué es?
La respiración consciente se basa en el hecho de tomar consciencia de este hecho, poner atención a nuestra respiración para devolver nuestra mente a nuestro cuerpo.
De esta forma conseguimos dejar el ritmo diario donde nuestra mente se centra en muchísimas cosas a la vez para pasar a tener solamente una cosa en la mente: el ritmo y la profundidad de nuestra respiración.
La respiración consciente te ayudará en cualquier situación
En los momentos de estrés, cuando perdemos el control de nosotros mismos y no somos capaces de enfocar nuestra mente en las cosas esenciales, la respiración consciente nos sirve para relajarnos, nos transmite la sensación de calma que necesitamos para conseguir ver las cosas de una forma mucho más clara.
Mediante la respiración consciente podemos dejar atrás los momentos de descontrol y estrés para centrarnos en nuestra respiración, solamente en eso y nada más, algo que nos permitirá relajarnos y poder completar con éxito lo que tengamos que hacer justo después.
No solamente cuando pierdes el control es bueno practicar la respiración consciente, ya que puede traerte muchos beneficios si la practicas de forma habitual. Uno de los más evidentes y que pueden ayudarte más es el hecho de mejorar tu concentración: cuanto más practiques la respiración consciente, tu concentración mejorará, ya que serás capaz de centrarte en una sola cosa durante el rato que desees sin ningún tipo de problema.
Recuerda que tu vida puede mejorar con pequeñas prácticas que no van a llevarte mucho tiempo.
A continuación vamos a poner en práctica un ejercicio muy simple que os puede resultar útil.
No hace falta estar tumbado ni a solas, simplemente presta atención al ritmo de tu respiración y cuando hayas percibido como se produce vamos a modificar este ritmo. De forma que:
– Inspiramos en 4 tiempos
– Mantenemos ese aire 7 tiempos
– Espiramos en 8 tiempos dejando los pulmones libres, vacios, listos para volver a inspirar.
– Repetimos esta secuencia las veces necesarias hasta que sientas como cada vez te resulta más fácil manejar los tiempos y calmar tu respiración. En las primeras prácticas que realices hacer 10 repeticiones será suficiente, ya irás aumentando el número.

¿Cómo saber si espepsicologa.com es para mi?
Conozca todas las teorías. Domine todas las técnicas, pero al tocar un alma humana sea apenas otra alma humana
Carl G. Jung
La formación académica es importante e imprescindible a la hora de buscar un terapeuta pero continuando con la frase que dijo C. G. Jung no menos importante a tener en cuenta a la hora de elegir a un terapeuta es cómo te hace sentir.
Por eso es muy importante que además de comprobar que esa persona está cualificada legalmente, te haga sentir cómodo para poder iniciar el trabajo psicológico.
Es vital que el terapeuta hable desde la humildad, empatía, ecuanimidad, cercanía, la capacidad de escucha activa, la asertividad, y otras muchas características que son importantes: mantenerse en forma emocionalmente para poder dar su mejor versión, tanto personal como profesionalmente.
¿A que suena bien eso de «la mejor versión»?
Pues te animo a tener una primera toma de contacto presencial, y que así puedas comprobar por ti mismo si espepsicologa.com es para ti.
