El estrés es un mecanismo que se pone en marcha cuando una persona se ve envuelta por un exceso de situaciones que superan sus recursos.

Este sentimiento de tensión física o emocional es cotidiano y permite que una persona lleve a cabo actividades de forma más lúcida. El problema es cuando es excesivo o se alarga mucho en el tiempo. Con la pandemia del nuevo coronavirus, el estrés se ha disparado, ya que nos encontramos ante una crisis sanitaria, social y económica que está provocando consecuencias negativas en la población.

¿Cuáles son sus síntomas?

Cuanta más fatiga hay, más cansancio, agotamiento y emociones negativas o desagradables se sienten.

Entre los síntomas más comunes se encuentran los siguientes:

Hastío, cansancio, ansiedad, falta de control, desesperanza, desilusión, desmotivación, incertidumbre, irritabilidad…

Y es que la pandemia ha desbordado la capacidad de muchas personas de responder a un panorama que cambia con frecuencia. La afectación que provoca esta fatiga pandémica puede provocar apatía, angustia, tristeza, miedo extremo, hartazgo, desconfianza en los demás, en la clase política y, sobre todo, estados de bajo ánimo que puede derivar en depresión.

Es un bucle en el que cada vez entra más gente: las personas que han padecido la enfermedad, los sanitarios,  los que sufren más el aislamiento social (por ejemplo nuestros mayores o las personas que viven solas), están los padres que tienen que tele-trabajar con hijos en casa, las personas que se han quedado sin empleo, los que ven su trabajo peligrar y quienes han perdido a uno o varios familiares en una circunstancia que no les ha permitido a veces ni despedirse. 

Todos estos síntomas no tienen por qué generar problemas de salud mental,  pero sí reagudizar cuadros previos o afectar a personas que presenten vulnerabilidad anterior.

Lo que sí que está claro es que todos y cada uno de nosotros estamos viviendo una situación excepcional que nos ha obligado y nos obliga a readaptarnos cada día, con el marco de la incertidumbre del qué pasará de fondo.

¿Cómo manejarlo de una forma adaptativa?

Podríamos hablar de cuatro puntos clave que, aunque no son mágicos, pueden ayudar a afrontar la situación: 

• Comenzar a asumir colectivamente que no estamos delante de un paréntesis, sino ante un cambio y, como tal, va afectar: a nuestro trabajo, a nuestro modo de trabajar, a nuestra salud, a las precauciones que tomamos en relación a la salud, a nuestros vínculos, a la distancia social…
• Conviene evitar la nostalgia y la espera pasiva. Quizá si renunciamos a volver al momento anterior lo que podemos hacer es  planes nuevos ajustados en lugar de aplazar infinitamente nuestros proyectos y así poder recuperar la percepción de control.
• Centrarse en lo esencial, definir qué es y qué vínculos son los más importantes. El confinamiento ha traído consigo una ruptura de los vínculos. Al hacerlo, aunque podamos mantenerlos digitalmente, te aíslas, te desorientas. Entras en una fase de depresión y de confusión porque los otros son siempre, digamos, un GPS en el cual te apoyas.
• Considerar que el ocio ajustado a las circunstancias también es satisfactorio y relajante. Por ejemplo recuperar ciertos placeres cotidianos: cocinar, ver series, leer, hacer bricolaje, cuidar las plantas, fomentar nuestra creatividad. En esta estrategia se puede incluir el ejercicio físico que actúa como regulador físico y emocional, y es una pieza clave del autocuidado.

Estrategias para adaptarse a los nuevos tiempos:

Los tiempos han cambiado y por eso hay que acostumbrarse a ello y adaptarse.

 Es necesario potenciar los mecanismos de adaptación mental a lo acontecido.

Por eso para adaptarnos a la realidad es importante  focalizar la atención en las cosas que dependen de nosotros: 

• Plantearnos objetivos viables en todas las áreas más importantes de nuestra vida y ponernos en marcha para intentar conseguirlos.
• Degustar el tiempo que estamos con la familia y amigos, presencialmente o no, respetando las medidas de protección.
• Diseñar un plan de actividades diarias, establecer una rutina útil y que produzca ilusión. Trabajo, actividades gratificantes, búsqueda de trabajo, cuidarse físicamente, contactar con las personas que queremos, etc. Intentar hacer una vida lo más normalizada posible.
• No dar muchas vueltas a los pensamientos negativos que nos provocan estar mal emocionalmente y fortalecer pensamientos alternativos que busquen soluciones.
• No luchar contra las emociones, aceptarlas, expresarlas y compartirlas, como una forma de ventilarlas.
• No estar pendientes en exceso de las noticias sobre la Covid-19 para evitar confusiones, frustraciones, irritabilidad y tristeza. La sobreinformación NO ayuda.
• Inventarnos ilusiones que nos motiven, dedicar un tiempo a realizar alguna actividad que nos agrade, aunque sea poco tiempo, pero tenemos que facilitar que estemos bien y transmitir estados de ánimo positivo a las personas con las que convivimos. Autorizarnos a reír a pesar de la situación.
• Intentar tener un comportamiento solidario con las personas que sabemos que lo están pasando mal.

Así habrá quien pueda adaptarse de manera natural, quizá echando mano de la resiliencia y quien necesite apoyo psicológico para lograrlo. En ocasiones el apoyo prestado por  los más cercanos puede ser suficiente.

Ese apoyo entre convivientes, debe ser la norma.

Pero si no resulta suficiente siempre dispones de la ayuda profesional de un psicólogo, no lo dudes.

Enlace de interés:

página web Bienestar Emocional del Ministerio de Sanidad

Todos tenemos emociones, pero pocas veces nos paramos a pensar en profundidad en ellas. Hoy quiero hablar de forma sencilla sobre cada una de ellas y como tienen una función determinada. En general, las emociones tienen tres funciones: la función adaptativa, motivacional y la función social o comunicativa.

Las emociones están formadas, básicamente por tres componentes: Los componentes cognitivos. Los componentes fisiológicos y los componentes conductuales. Todos estrechamente relacionados entre sí.

Cuando hablamos de componentes cognitivos, estamos hablando de la forma en la que procesamos la información que nos llega, y de la forma en que ese procesamiento nos influye cuando nos enfrentamos a diferentes situaciones.

Cuando hablamos de los componentes fisiológicos estamos hablando de los cambios que suceden, de forma involuntaria en el sistema nervioso autónomo y endocrino. Son acciones que no pensamos, sencillamente suceden. Estas acciones pueden ser variaciones en el ritmo de la respiración, en la presión sanguínea, en el tono muscular, dilatación de las pupilas, y un largo etc.

Cuando hablamos de los componentes conductuales hablamos de aquellos comportamientos que reflejan la emoción en el exterior, es decir cómo nos comportamos al sentir esa emoción. Por ejemplo, el tono de nuestra voz, los gestos corporales, las expresiones faciales, etc.

Las emociones básicas y secundarias

Dependiendo del autor encontramos de 4 a 6 emociones básicas o primarias: la tristeza, el miedo, la alegría, la sorpresa, la ira y el asco. Estas emociones son innatas con una función adaptativa, ya que permiten que reaccionemos de un modo concreto ante ciertos estímulos y situaciones.

Las emociones secundarias son aprendidas y varían en función del aprendizaje y la experiencia de cada persona. Por ejemplo; no todas las personas experimentan los celos o la vergüenza en las mismas situaciones. Estas emociones secundarias tienen más bien un carácter de tipo social y en ellas influyen más las variables personales, como el pensamiento, el aprendizaje o la cultura. Algunas emociones secundarias son: el entusiasmo, la culpa, el odio, los celos, el orgullo, etc. Las emociones secundarias o adquiridas surgen a partir de las emociones primarias, por lo que enriquecen a estas. Por ejemplo, el miedo puede dar lugar a la incertidumbre o a la preocupación; el asco, al rechazo; la alegría al entusiasmo; la ira al enfado; la sorpresa al desconcierto; la tristeza al pesimismo o a la culpa; etc.

Las emociones primarias y su función

Veamos cada una de las emociones primarias más detenidamente.

La tristeza aparece ante la percepción de una pérdida. De ella derivan otras emociones secundarias como la soledad, el pesimismo, la decepción o la culpa. Su función es la reintegración personal, nos motiva a pedir ayuda y a desarrollar más plenamente nuestros propios recursos emocionales.

El miedo aparece ante situaciones o estímulos de carácter amenazante. Esa amenaza puede ser real o imaginada. Pero se percibe como un peligro. De esta emoción surgen los estados de inseguridad, la ansiedad o la incertidumbre. Su función es protegernos tanto física como psicológicamente.

La alegría aparece cuando logramos algo que deseamos. Genera seguridad, sensación de bienestar y nos lleva a reproducir esos comportamientos o acciones que nos hacen sentir bien. Su función es la de afiliación y reproducción.

La sorpresa se genera a partir de la aparición de un estímulo inesperado. Genera sobresalto, desconcierto o asombro. Puede ser positiva, un regalo que no se espera, o negativa, una mala noticia que no se espera. Es la emoción más breve en su duración.
Su función es de exploración y orientación.

La ira aparece cuando percibimos que tenemos que defendernos. Surge cuando algo que queremos o deseamos no sale como esperábamos o cuando percibimos que alguien interfiere intencionadamente en nuestros objetivos y por lo tanto debemos defenderlos o protegerlos. Se relaciona con la rabia, el enfado o la frustración.Su función es de autoprotección.

El asco aparece ante estímulos que nos resultan aversivos. La función del asco es el rechazo, hace que nos alejemos de aquello que puede resultar nocivo para nosotros y que nos genera desconfianza. Por ejemplo; un alimento podrido o que huele mal, la basura, ciertas enfermedades contagiosas, productos tóxicos, etc.

Cuando las emociones no cumplen su función

Todas las emociones nos ayudan a ser adaptativos pues en principio aparecen para generar una reacción adecuada ante la situación que afrontamos. Sin embargo, esa función adaptativa, pueden verse distorsionada por las variables personales de cada uno de nosotros en función de:  nuestras creencias, expectativas, aprendizajes o formas en las que procesamos la información que nos rodea. Es entonces cuando dejan de cumplir su verdadera función y pueden causarnos problemas. Tomemos la emoción primaria del asco para explicarlo. Imaginemos que nos de asco un puré, la gelatina o determinados alimentos, texturas o sonidos. Pero eso no significa que el asco en ese caso nos esté protegiendo de una infección. En este caso el asco aparece por aprendizaje, ya sea porque vimos a alguien enfermar o enfermamos nosotros mismos al comer un alimento concreto. Puede que el alimento en sí no nos enfermara, sino las condiciones del alimento y las bacterias que ya estaban en él. En este caso, esa emoción tendría una función protectora pero no adaptativa, ya que estamos trasladando la mala experiencia de aquella a la situación presente en la que un alimento igual, que no “aquel mismo alimento” seguramente, no nos provoque ninguna enfermedad. La emoción distorsionada puede ser tan fuerte que se llegue a los extremos de miedo, pánico y obsesión por el consumo o no de dicho alimento y todas sus variantes.

Otro ejemplo claro puede ser la emoción del miedo. Dejaría de ser adaptativa cuando nos quedamos estancados en ella y no volvemos a emprender una misma acción por miedo al fracaso. Es una de las emociones que, una vez distorsionada puede dominar por completo la vida de una persona, llegando al extremo de que esa persona puede vivir constantemente en estado de miedo, basando todas sus decisiones en dicha emoción. Tales como: «No le doy mi opinión a mi jefe de forma respetuosa por miedo a que me despida». «No le niego ese capricho innecesario a mi hijo por miedo a que no me quiera». O al contrario, «hago todo lo que mi pareja me pide por miedo a que me abandone».

¿Qué debemos hacer si notamos que alguna de nuestras emociones no cumple bien su función o están totalmente descontroladas? Ante todo, no pensemos que es algo que podemos solucionar por nosotros mismo escondiéndolo, debemos acudir a un profesional de la salud mental con el fin de aprender más sobre las emociones y como están ahí para ayudarnos y no para hacernos sufrir. En el apartado «contacto» de este mismo blog, estaré encantada de seguir hablando contigo sobre tus emociones y de lo que te preocupa. ¿Quieres aprender?

Secuelas emocionales de la pandemia por COVID 19. ¿Cómo puede ayudarnos la intervención psicológica con EMDR?

ESPERANZA GARCÍA

COVID19 #emdr #psicología todosunidosloestamosconsiguiendo

Si terminas los días pensando que te faltan horas, es el momento de que pongas orden en tu agenda de forma saludable. Hoy en día aprovechar el tiempo al máximo sin acabar extenuados y de forma productiva es  un auténtico reto que nos plantea nuestro actual modelo de sociedad.

Debemos ser conscientes de que el exceso de obligaciones y la creencia de que podemos con todo, nos provoca cansancio y mucha frustración. Aumentan nuestros niveles de estrés y con ello la posibilidad de padecer muchas patologías asociadas a este ritmo de vida.

Por eso, aprender a gestionar el tiempo y nuestras limitaciones es fundamental para ser productivos, pero sobre todo para ser FELICES.

A continuación voy a enumeraros 10 trucos sencillos para mejorar vuestra gestión del tiempo:

1.- Fija objetivos realistas cada día: No puedes realizar 3 cosas a la misma hora. Querer hacerlo todo a la vez y no acabarlo o hacerlo mal te llevará a sentirte frustrado e ineficaz. Por lo tanto planifica tu agenda de forma realista, siendo consciente que el día tiene 24 horas.

2.- Crea listas diarias con lo que quieres hacer: Establece la prioridad de dichas tareas marcándolo con diferentes colores. Así será más fácil identificar lo que puedes dejar para otro momento si no alcanza el tiempo o no te acompaña el estado de ánimo.

3.- Realiza a primera hora del día las tareas más difíciles o las que más te cuesten, ya que en ese momento nuestra concentración es mayor y rendimos más. Sentirás que quitándote lo más pesado el resto del día va mejor.

4.- Concéntrate en cada cosa que hagas: Es importante centrar tus esfuerzos en una única tarea e ir avanzando paso a paso. Aporta relax y te permite realizar la tarea de forma más efectiva y consciente.

5.- Analiza tu reloj del rendimiento:  obsérvate y descubre en qué momento del día sueles estar más concentrado y cuanto tiempo medio sueles invertir en cada tarea. Te permitirá planificar tu día de forma más realista.

6.- Programa tus descansos:Decidir de forma anticipada cada cuanto y durante cuanto tiempo tendrás un descanso permitirá que tu mente se concentre en la tarea actual y que se despeje en los momentos previstos. Bebe algo, respira, haz estiramientos…

7.- No olvides que el ocio también es importante cada día: Reserva una parte de tu tiempo para hacer aquello que te gusta.

8.-  Date cuenta de cuando debes delegar y hazlo: No intentes llevarlo todo tu sol@.

9.- Un buen descanso nocturno es imprescindible para comenzar el día con energía y rendir bien.

10.- Sé flexible: si no se cumplen tus expectativas reajusta tu orden y no pierdas los estribos. Sobre todo intenta disfrutar siempre de lo que haces.

Esperanza Mª García